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Las comidas calientes y reconfortantes son ideales para el frío clima invernal. Las sopas ayudan a mantenerte hidratado y también aportan nutrientes que tu sistema inmunológico necesita para su buen funcionamiento.
La Fuente de la Nutrición de Harvard señala como ejemplos de nutrientes que se han identificado como críticos para el crecimiento y la función de las células inmunitarias incluyen vitamina C, vitamina D, zinc, selenio, hierro y proteínas.
Aquí cinco recetas de deliciosas sopas que te aportan nutrientes que favorecen tu sistema inmunológico:
1. Sopa de lentejas rápida
Esta sopa de lentejas es una receta fácil y rápida de preparar. Es sabrosa, nutritiva y baja en calorías. Te brinda proteínas, fibra, folato, hierro, potasio, manganeso, vitamina K, vitamina A y vitamina C.
Ingredientes
2 tazas de lentejas marrones, enjuagadas
5 tazas de espinacas tiernas frescas
1 taza de cebolla amarilla picada
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de nabo picado
3 rábanos, cortados en palitos
1 cucharada de tomillo fresco picado
6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
¾ cucharadita de sal
1 ½ cucharada de vinagre balsámico
¼ de taza de hojas frescas de perejil
Preparación
Calienta una cucharada de aceite a una olla. Agrega la cebolla, las zanahorias, el nabo y el tomillo; cocina hasta que la cebolla esté tierna, aproximadamente 5 minutos; revuelve ocasionalmente.
Agrega el caldo, las lentejas y la sal. Cubre la olla y deja cocinar las lentejas. Agrega las espinacas y el vinagre.
Mezcla los rábanos y el perejil con la cucharada de aceite restante en un tazón pequeño. Sirve la sopa y cubre cubra con la mezcla de rábano.
2. Sopa de pavo, pasta y verduras
Esta sopa de pavo de Eating Well contiene proteínas, vegetales y granos integrales en un solo plato. Te aporta energía y nutrientes, vitaminas y minerales, entre ellos vitamina B6, B12, selenio y zinc; además de antioxidantes.
Ingredientes
4 tazas de pechuga de pavo cocida desmenuzada
3 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de puerros picados
2 tazas de apio picado
2 tazas de zanahorias picadas
1 ½ cucharadita de sal kosher
½ cucharadita de pimienta molida
8 onzas de pasta fusilli de trigo integral
8 tazas de caldo de pavo sin sal o caldo de pollo
4 tazas de agua
1 (2 onzas) corteza de queso parmesano
3 cucharadas de jugo de limón
3 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharadas de cebollino fresco picado
Preparación
Calienta el aceite en una olla grande y agrega los puerros, el apio, las zanahorias, la sal y la pimienta. Cocina de 8 a 9 minutos hasta que las verduras se ablanden; revuelve con frecuencia.
Agrega el caldo, el agua y el queso a las verduras. Aumenta el fuego a alto y deja hervir; revuelve ocasionalmente. Luego reduce a fuego medio.
Agrega la pasta y cocina hasta que esté al dente, entre 9 y 10 minutos. Reduce el fuego a bajo y agrega el pavo, el jugo de limón, el perejil, las cebolletas y el estragón. Cocina por aproximadamente 2 minutos hasta que el pavo esté caliente.
Retira la corteza de parmesano antes de servir.
3. Sopa de batata, frijoles y tortilla
Esta sopa es rica en fibra y nutrientes. Sus ingredientes básicos son batata, frijoles, chile poblano y tortillas de maíz. Es sabrosa y entre sus aportes están proteínas, folato, hierro, potasio, magnesio y vitamina A.
Ingredientes
2 batatas medianas peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada
1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados
1 chile poblano grande, sin semillas y picado
4 tortillas de maíz en tiras
¾ cucharadita de sal
1 cebolla mediana picada
2 cucharadas de chile en polvo
1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos
4 tazas de caldo de pollo o caldo de verduras bajo en sodio
¼ de taza de aceite de canola
Jugo de una lima
3 rábanos medianos en rodajas finas
1 aguacate mediano,
½ taza de queso fresco desmenuzado
Preparación
Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega las tiras de tortilla para dorarlas y dejarlas crujientes. Coloca las tiras sobre papel toalla y espolvorea con ¼ cucharadita de cucharadita de sal.
Agrega el chile poblano, la cebolla, el chile en polvo y ½ cucharadita de sal a la olla. Cocina por 2 minutos hasta que las verduras comiencen a ablandarse; revuelve constantemente.
Agrega el caldo, las batatas, los tomates y los frijoles. Tapa y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que las batatas se ablanden, aproximadamente 20 minutos.
Agrega el jugo de limón a la sopa. Sirve y cubre cada porción con rodajas de rábano, pepitas, queso fresco, aguacate y las tiras de tortilla.
4. Sopa de ajo y hongos
Los hongos como los champiñones y los shiitake aportan proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los hongos son ricos en vitaminas B: riboflavina, niacina y ácido pantoténico; también aportan potasio, fósforo, selenio y vitamina D. Mientras que el ajo es antioxidante y con propiedades antimicrobianas. Ingredientes
Ingredientes
1 onza de hongos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla blanca mediana, finamente picada
1 trozo (1 pulgada) de jengibre pelado y rallado
1 bulbo de ajo entero
4 tazas de agua
1 cucharada de caldo de verduras en polvo o 1 cubo de caldo de verduras
Jugo de 1 limón
Sal marina y pimienta negra recién molida
Preparación
Calienta el aceite en una sartén y fríe hasta que estén suaves, la cebolla, el jengibre y los dientes de ajo triturados.
Agrega los champiñones a la sartén, agrega el caldo y el jugo de limón.
Sazona y cocina a fuego lento con la tapa puesta por 2 horas aproximadamente.
5. Sopa de coco, jengibre y cúrcuma
Esta receta que comparte Mind Body Green fue creada por la reconocida chef Amber Rose y aparece en el recetario proviene de The Wholefood Pantry. Tiene jugo de limón, caldo de pollo y especias antioxidantes, antiinflamatorias e inmunoestimulantes.
Ingredientes
1 cuarto de caldo de pollo o vegetales.
1¾ tazas de leche de coco entera
Una trozo pequeño (1 pulgada) de jengibre fresco, pelado y en rodajas finas
½ cucharadita de cúrcuma molida o cúrcuma fresca, finamente rebanada
Jugo de 1 limón
¼ de cucharadita de hojuelas de chile rojo o pimienta de cayena
Un puñado de cilantro picado
2 cucharaditas de aceite de coco
Sal marina y pimienta negra recién molida
Preparación
Coloca todos los ingredientes, excepto el cilantro y el aceite de coco, en una cacerola mediana y deja hervir a fuego lento.
Cocina a fuego lento durante 5 a 10 minutos, retira del fuego y deja enfriar durante unos minutos.
Sazona con sal marina y mucha pimienta negra, espolvorea sobre el cilantro y vierta el aceite de coco. Prueba y agrega más jugo de limón si lo deseas y sirve.
La sopa de pollo es también es una preparación que aporta varios nutrientes que intervienen en el sistema inmunológico: proteínas y zinc del pollo, vitamina A de las zanahorias, vitamina C del apio y las cebollas y antioxidantes de las cebollas y las hierbas. (eldiariodeny)
